海外でも取り入れられている人生の質を高めるマインドフルネス瞑想とは？

2022 3/22

2022年3月22日 2022年3月22日

みなさん、マインドフルネス瞑想ってご存知ですか？

「在宅勤務が続いて以前よりも仕事に集中できなくなった」、「日々のストレスを軽減したい」「頭をスッキリさせたい」等の悩みをお抱えの方には、今日ご紹介するマインドフルネス瞑想がおすすめです。

グーグル、フェイスブック、セールスフォースといった海外企業でも取り入れられているものです。

さっそくご紹介していきますね！

マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想とは、頭の回転を緩め、ネガティブな気持ちを捨て、心と体を落ち着かせることを学ぶメンタルトレーニングです。瞑想とマインドフルネスの実践を組み合わせたもので、「今」に完全に集中している精神状態と定義され、思考、感情、感覚を判断せずに認め、受け入れることができるようになります。

やり方はさまざまですが、一般的にマインドフルネス瞑想では、深い呼吸と身体と心への気づきが必要です。マインドフルネス瞑想の実践には、小道具や準備は必要ありません（キャンドル、エッセンシャルオイル、マントラは、それらを楽しむのでなければ必要ありません）。必要なのは、座り心地のよい場所、3～5分の時間、そして批判をしない心構えだけです。

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想を定期的に行うことで、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも良い影響を与えます。そのいくつかを紹介します。

ストレスを減らす：マインドフルネス瞑想の標準的な治療法であるマインドフルネスベースのストレス軽減（MBSR）は、健康な人のストレスの症状を軽減することが示されています。また、この練習は不安、うつ、慢性疼痛など多くの心と身体の障害に有益であることが判明しています。
心臓病の予防：心臓病は米国における死因の上位を占めていますが、マインドフルネスが心臓に有益であることを示唆する研究があります。ある研究では、参加者はオンラインのマインドフルネス瞑想プログラムに登録するか、心臓病の従来型治療の待機リストに加えられました。マインドフルネス瞑想に参加した人は、心拍数が著しく低く、心血管能力のテストでも良い結果を得ました。
免疫力の向上：マインドフルネスを実践することで、病気に対する体の抵抗力が向上する可能性があることも、研究により示唆されています。ある研究では、マインドフルネスと運動の両方が免疫機能に与える影響を比較しました。3 8週間のマインドフルネスコースに参加した人は、運動グループに比べて免疫機能が大きく向上したことが分かりました。
睡眠の改善： マインドフルネス瞑想を実践することで睡眠が改善され、特定の睡眠障害の治療に役立つ可能性さえあることが、研究によって明らかにされています。2019年のある研究では、マインドフルネス瞑想が睡眠の質を有意に改善したことが明らかになりました。
より良いメンタルヘルス：継続的なマインドフルネス瞑想は、精神疾患の治療に役立ちます。うつ病や摂食障害を予防することができます。また、精神的な明晰さは、ほとんどの人間関係の問題を回避し、不安を軽減するのに役立ちます。

簡単にできるマインドフルネス瞑想

Step１：瞑想を行う場所と体勢を整える

静かな場所を探しましょう。椅子や床に座り、頭、首、背中をまっすぐに伸ばしますが、硬くならないようにします。また、気が散らないように、楽でゆったりとした服装をするとよいでしょう。

Step２：呼吸を整える

目を閉じて、深呼吸をして、リラックスしてください。できれば複式呼吸で胸の下降と上昇、お腹の膨張と収縮を感じてください。

呼吸を意識し、空気が体内を出入りする感覚に同調します。空気が鼻孔に入り、鼻孔から出るときに、お腹が上下するのを感じましょう。息を吸ったときと吐いたときの温度変化に注意してください。

STEP３：集中する

思考は、あなたの注意を呼吸から引き離そうとします。それらに気づき、しかし意識を乱さないようにしましょう。そっと呼吸に意識を戻しましょう。集中力を持続させる方法として、呼吸を数える人もいます。

目標は、思考を止めることではなく、思考の「目撃者」になることに慣れることです。思考が頭に浮かんだら、それを無視したり抑えたりしてはいけません。単にそれを記録し、冷静さを保ち、呼吸をアンカーとして使用します。あなたの思考が通り過ぎる雲のように想像して、それらがシフトし、変化しながら浮かんでいるのを見てください。あなたが瞑想している間、あなたは必要なだけ頻繁にこれを繰り返します。

毎日の練習が最も効果を発揮します。1日5分からでも構いません。慣れてきたら、１回１０分の1日2回、20分程度が推奨されることが多いです。