こんにちは。
皆さんはダイエットをしたことがありますか？
スイカ頭A体重を落としたいからウォーキングしているよ
スイカ頭B脂肪落としたいから、ジムに通ってる
意識高くて良いですね！
では、脂肪を効率良く燃やすことに関して、仕組みを理解して運動できていますか？
今回は、脂肪燃焼に役立つ内容を「ファットバーンゾーン」の解説をしながら、説明していきます。
こんな人におすすめの記事です！
- これからダイエットをしようとしている人
- 効率良く脂肪燃焼をしたいと思っている人
- ダイエット方法に迷っている人
「有酸素運動」とは？
まずは「有酸素運動」について解説していきます。
「体重を減らしたい！」とダイエットしようとする時 、「有酸素運動が良いよ」と勧められることが多いかと思います。
ただ、なんとなくわかっていても「有酸素運動って何だっけ？」と悩む人も多いかと思います。
wikipediaを参照すると、、、
有酸素運動（ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout）とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。ただし体内に蓄積した嫌気的代謝の生成物である乳酸は有酸素運動と同じくTCA回路で代謝されるので結果的には同じ代謝である。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95
「有酸素運動」とは、長時間継続可能な運動のことを指します。
スイカ頭A「ウォーキング」や「ジョギング」などを指すのね
「最大心拍数」とは？
運動イメージがついたところで、「有酸素運動」の適切な強度を解説します。
ここで重要になる言葉が、最大心拍数（MHR）です。
最大心拍数（ MHR ）とは、1分間に心臓が鼓動できる最大回数を指します。
計算方法として、220という数字から年齢を引いて計算されます。
例＞30歳の場合、MHRは190（ 220-30 = 190）
有酸素運動に関しては、強度に相当するさまざまな心拍数ゾーンがあります。これらのレベルはMHRに基づいており、運動中に体が使用するエネルギーを決定し、燃焼するカロリー数に直接影響します。
| 種類 | 運動の強度 | 心拍数 | 識別をする方法 |
|---|---|---|---|
| 有酸素 | 低い | MHRの40～60％ | 普通に話すことができる |
| 有酸素 | 適度 | MHRの60〜80％ | 話せるが一度に数語しか話せない |
| 無酸素 | 高い | MHRの80〜90％ | 話すことが難しい |
| 無酸素 | 最大 | MHRの90〜100％ | 全く話すことができない |
スイカ頭BMHRの50～80％が有酸素運動になるんだね
「ファットバーンゾーン」とは？
「ファットバーンゾーン」とは、脂肪燃焼に最も適した心拍数の範囲のことを指します。
強度で例えると、「少しきつい」と感じる程度のMHR60％～80％範囲を指します。
なぜなら、より高い強度と比較して、体はその主要な燃料源としてより多くの貯蔵脂肪（炭水化物ではなく）を消耗するからです。
人々はこれを、より低い強度で働くとき高い強度より低い強度の方が多くの脂肪を燃やすという意味に解釈しています。
しかしそれは少し誤解です。
実際に強度を上げると、より少ない時間でより多くの総カロリー、そして最終的にはより多くの脂肪が燃焼します。
体重（および脂肪）の減少につながるのは、全体的に燃焼する カロリー数です。
例を挙げると、下のグラフは運動中に65kgの女性が消費した総カロリーと脂肪カロリーの両方を示しています。ご覧のとおり、女性はより高い強度で運動すると、より多くの総カロリーとより多くの脂肪カロリーを消費します。
| 項目 | 低強度（60～65％MHR） | 高強度（80～85％MHR） |
|---|---|---|
| 1分あたり総消費カロリー | 4.86 | 6.86 |
| 1分あたり脂肪消費カロリー | 2.43 | 2.7 |
| 30分で消費されたカロリー | 146↓ | 206↑ |
| 30分で消費された総脂肪カロリー | 73↓ | 82↑ |
| 燃焼した脂肪カロリーの割合 | 50％↑ | 39.85％↓ |
なので、「ファットバーンゾーン＝最も脂肪を多く燃やす」のではなく、
「ファットバーンゾーン＝消費カロリーに対して最も脂肪カロリーを燃やす割合が高い」です。
スイカ頭A脂肪を燃やす割合が最も高いゾーンをいうんだね
効果的な運動時間と頻度は？
最後に有効な運動時間と頻度についてご紹介します。
まず、人間が体を動かす時のエネルギーとして、「遊離脂肪酸」という資質が使われます。
「遊離脂肪酸」は運動を始めた時から燃焼されていき、減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。
これが脂肪燃焼の仕組みとなります。
この分解効率が上がるのが、運動開始から20分が経過したころになります。
また、頻度に関してですが、続けることは重要なことですが体が慣れない程度に続けることです。
皆様は、ダイエットで食事制限をしているときに初動は体重が順調に減りますが、一定のタイミングで減りにくくなることを体験したことがあるかと思います。
それは、慣れてしまい少ないエネルギーで体を動かすことができるようになってしまうからです。これは、運動強度にも当てはまることになります。
なので、週に2～3回を目安に運動をすることをお勧めします。
まとめ
どうでしたか？理解できましたか？
スイカ頭A強度が高い運動をしなくても燃えるんだね
スイカ頭B人間の体って便利にできているんだね
仕組みを理解したうえで「ファットバーンゾーン」を意識してダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか？
ARTICLE SOURCES:
https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
