人生をより豊かにするワークライフバランスを向上させる12のヒント

2022 3/17

2022年3月17日 2022年3月17日

ワーク・ライフ・バランスとは何か、どうすれば実現できるのか。

ワークライフバランスとは、仕事と家庭生活、家族など大切な人との関係を両立させるためのセルフケアの重要な要素です。

より良いワークライフバランスを目指すことで、個人と組織にどのような利点があるのかを探ってみましょう。また、ワークライフバランスを向上させるための実践的なヒントも紹介します。

ワークライフバランスって何？

ワークライフバランスという言葉は、多くの人にとって直感的に理解できるものですが、実現するにはなかなか難しいものです。

私たちは皆、仕事と生活の尺度の一方にに要求が積み重なり、日々を支配されているときの感覚を知っています。また、もう一方の側では、満たされない夢や願望を感じていることでしょう。

これらは、人々を漠然とした不満や離脱感へとじわじわと引きずり込みます。

では、どのようにすれば、充実した時間を過ごし、人間として成長することができるのでしょうか。どうすれば、最高の自分を発揮し、精神的な疲労を避けることができるのでしょうか。

ワークライフバランスは、しばしばトレードオフの関係を表す言葉として使われます。仕事のプロジェクトに費やす時間と、家族、友人、個人的な趣味に費やす時間のバランスを取るのです。

また、チームメンバーがどの程度の柔軟性を持っているかを示すこともあります。例えば、仕事とプライベートを両立させることは可能でしょうか？ニーズが生じたときに対応することができますか？仕事とプライベートの優先順位は、どの程度、互いに干渉し合っていますか？

ギャラップ社の「Women in America」レポートによると、ワークライフバランスは人生をよりよく生きるためのすべてを含んでいるとされています。この報告書によると、多くの女性が人生と仕事を総合的にとらえていることがわかります。その結果、彼女たちは、従業員としてだけでなく、人間として自分たちを励まし、支援してくれる雇用主を求めるようになるのです。

ワークライフバランスの調和という課題は、何世紀にもわたって存在してきました。1900年代初頭の改革者たちは、人々が週に100時間以上働くことが日常的だった時代に、公正な労働基準を提唱しました。

しかし、ワークライフバランスという言葉が生まれたのは1980年代に入ってからです。女性解放運動が、家庭を持つ働く女性が直面する課題を表現するためにこの言葉を使いました。

今日、ワークライフバランスは、すべての性別を含むように拡大しています。また、家族だけでなく、より広い範囲に及んでいます。

下記項目などの考え方が含まれています。

効果的な時間管理
ストレスマネジメント
燃え尽き症候群の予防

テクノロジーによって、多くの専門職の仕事文化や期待は変化しています。その結果、「仕事」と「プライベート」の時間の関係がより一体化し、曖昧になりました。

そのため、この概念を自分自身で確立（または再構築）しようとすると、非常に難しくなります。

ワークライフバランスをとることのメリットとは？

ワークライフバランスのメリットは、自分自身にも会社にも広く及んでいます。

健康リスクの低減

メイヨークリニックによると、過労と長時間労働は人にいくつかの影響を与える可能性があります。これらの結果は以下の通りです。

疲労：集中力や生産性に悪影響を及ぼす。ミスをしたり、約束を忘れたりすると、仕事上の評価も下がります。
健康不良：これは、ストレスと健康的な習慣を無視することの両方が原因です。ストレスは病状に影響します。
人間関係への悪影響：友人や恋人との時間の喪失。仕事が忙しすぎると、家族の大切なイベントや節目を逃してしまうかもしれません。その結果、人間関係に悪影響を及ぼす可能性があります

さらに、3～4時間の残業をする人は、残業をしない人に比べて、心臓に関わる問題のリスクが60％高くなると言われています。さらに、どのような残業も、一般的な健康状態の悪化と関連しています。

また、一貫して残業をすることは、次のようなことと関連しています。

首や筋肉の不快感の増加
労働災害の発生率が高い
不健康な体重増加
喫煙の可能性の増加
アルコール摂取量の増加

ワークライフバランスを行うことで、上記のような健康面のリスクを回避することが可能です。

生産性の向上

仕事に費やす時間が長すぎることは、生産性と効率の低下に直結します。

スタンフォード大学の研究者は、従業員が50時間以上働くと、生産高が劇的に低下することを発見しました。55時間を超えるとほぼ急降下します。また、週70時間に達した労働者は、15時間追加してもそれ以上何も生み出さないこともわかっています。

逆に、サポートされていると感じているとき、私たちの身体では神経化学物質が反応します。これらの神経化学物質は、私たちをより密接に結びつけ、創造力を高め、活力を与え、協力的であると感じさせます。

サポートされていると感じることによるこれらの効果は、すべてあなたとあなたの雇用者に直接利益をもたらします。

燃え尽き症候群の減少

燃え尽き症候群とは、精神的な疲労のことです。職場での健康状態が理想的でないことを示すサインでもあります。

心理学博士のジャシンタ・M・ヒメネスによると、仕事環境と社員がマッチしない場合、燃え尽き症候群になるリスクがあるそうです。彼女は、燃え尽き症候群の原因となる、6つの人と仕事のミスマッチを研究によって明らかにしています。

以下はその例です。

仕事の過負荷：仕事の要求が人間の限界を超えている場合。
仕事に対するコントロールが効かない：厳格すぎる方針、マイクロマネジメント、混沌とした仕事の状況によるもの。
価値観の対立：仕事の要件が個人の原則や価値観と相反する場合。

仕事と生活が調和していれば、燃え尽き症候群はそれほど心配する必要はありません。しかし、職場環境によっては、注意を怠ると、過労や燃え尽き症候群が再び発生する可能性があります。そして、燃え尽き症候群を直すことは可能ですが、それは簡単なことではありません。

よりマインドフルネスに

マインドフルネスとは、その時々に自分がしていることに意識を向け、集中し続ける能力のことです。その一例として、マインドフルな呼吸が挙げられます。しかし、マインドフルネスを実現するのは難しいことです。特に、他の義務や心配事に気を取られている場合は、なおさらです。

また、仕事でマルチタスクが求められる場合も、マインドフルネスは難しいです。

仕事中は、自分の分担をこなしながら、個人的な義務を管理できる柔軟性があれば、よりマインドフルネスを達成することができます。そしてもちろん、必要なときにチームのサポートを得られることも重要です。

ワークライフバランスがうまくいかない主な原因とは？

全世界の正社員の4分の1以上が、過去5年間で仕事と家庭の両立が難しくなったと回答しています。その原因として最も多かったのは

給料が上がらないのに出費が増える。1/3の従業員が、ワークライフバランスを保つための最大の課題として挙げています。
仕事での責任の増加。ミレニアル世代とX世代の参加者の約半数が、ワークライフバランスを悪くする主な原因として、仕事上の責任の増加を挙げています。
家庭での責任の増加。ミレニアル世代とX世代の40％以上が、子どもや高齢の親族の世話など、家庭での責任の増加が、仕事と私生活のバランスをとることをより難しくしていると回答しています。
長時間労働。マネージャーの約半数（46％）が毎週40時間以上働いており、40％が過去5年間で労働時間が増えたと回答。
子供を持つこと。ミレニアル世代の4分の1以上（26％）が、子供を産んでから働く時間が増えたと回答しています。女性の50％、男性の22％が、子供を産んだ後、キャリアを中断している。

ワークライフバランスを向上させる12のヒント

ワークライフバランスについて語るのとそれを実現するのは、また別の話です。

ここでは、仕事と家庭のバランス感覚を向上させるための12の実践的なヒントを紹介します。

職場のワークライフバランスを改善する

まず、職場でできるワークライフバランスの改善方法について紹介します。

1. “No”と言えるようになる

断り方を学ぶことは、熱心なプロフェッショナルにとって最も難しいソフトスキルのひとつと言えます。しかし、これは境界線を設定するための重要な要素です。

まず、自分の一日の典型的な要求を評価し、自分の手元にあるものを明確にし、優先順位をつけることを学ぶ必要があります。

この練習に使える素晴らしいツールが、アイゼンハワー・マトリックスです。(もし、物事の優先順位を付けるのが苦手の方はこちらを試してみてください）。

優先順位の低いものに「No」と言うことで、「Yes」と言うための時間とエネルギーを確保し、自分にとって重要な他のことに取り組むことができると認識することは、有益なことです。

2. 休憩をとる

30秒のほんのちょっとの休憩でも下記効果があります。

集中力の向上
ストレスの軽減
気分転換になる
仕事をより楽しく感じることができる

特に在宅勤務の場合は、この点を意識することが大切です。

MITの上級講師であるロバート・ポーゼンは、75～90分ごとに15分間の休憩を取ることを勧めています。そうすることで、脳が学習を定着させ、保持することができるのです。

The Energy Projectの研究によると、人は90分ごとに完全に集中した状態から生理的な疲労を感じるようになることが分かっています。

3. 昼休みを利用する

職場に昼休みがあれば、それを利用するのは当然の権利です。

つまり、いつもデスクで食事をし、昼まで仕事をすることを期待されてはならないのです。

この時間を使って、心豊かに食事を楽しむことができます。また、ストレスレベルが高い人や慢性的なストレスを感じている人は、短い瞑想や呼吸法を行うのもよいでしょう。

4. 柔軟性を求める

自分のニーズと雇用主やチームのニーズについて率直に話し合うことで、生産的な解決策を導き出すことができます。

フレックスタイム、週休2日制、ジョブシェアリングなど、クリエイティブな選択肢もあります。

5. 健康を優先する

身体の健康、感情の健康、心の健康を維持することの重要性を認識することは、人生の優先順位を上げるための第一歩です。

習慣の積み重ねという考え方で、1日の中にシンプルで協力的な行動を組み込んでいきましょう。以下のような習慣を考えてみましょう。

毎日の瞑想
運動・エクササイズ
社会とのつながりを持つ
感謝の気持ちを持つ
有給休暇をしっかり取得する

6. セルフコンパッションを実践する

ワークライフバランスを実現するための最も重要な方法の1つは、完璧主義を手放すことです。

完璧主義というアプローチは、学生時代やキャリアの初期にある程度の成功をもたらしていたかもしれません。しかし、それが引き起こすストレスは、時間とともに蓄積されていきます。責任が重くなればなるほど、体や心のリソースにかかる負担は大きくなります。

人生は常に簡単ではないことを認識することが重要です。誰もが苦労していますし、いつも “うまく “いくわけではありません。この事実を認識することで、仕事と人生に対して、より思いやりのある成長・学習アプローチへとシフトすることができるのです。そうすることで、バランス感覚を養うことができるのです。

また、このメッセージを聞くことを必要としている人たちに、インスピレーションを与えるモデルにもなります。

家庭でのワークライフバランスを改善する

では、次に家庭でのワークライフバランスを改善する方法をいくつか挙げてみましょう。

7. 本当の意味でOFFモードにできるように、境界線を伝える

同僚や顧客と明確な境界線を持つために、自分の勤務時間を設定し、伝えましょう。これには、いつ仕事をするのか、いつ返信できないのかが含まれていなければなりません。

簡単な方法としては、自動返信メールを設定し、あなたがオフラインであることをメールで連絡するようにします。このメッセージは、あなたがいつ返信するのかも知らせることができます。

これで、仕事のメールをチェックし続けるプレッシャーから解放されます。

重要なステークホルダーが真の緊急時に連絡できるようなシステムを構築しておくと、重要なことを見逃してしまうことなく、安心して過ごすことができます。

8. 人間関係に投資する

強い人間関係の欠如は、あらゆる原因による早死のリスクを50％増加させます。これは、1日15本のタバコを吸うのとほぼ同じ害があります。

裏を返せば、強固なつながりや社会的なサポートは健康を増進し、長寿をもたらす可能性があるということです。

あなたにとって大切な人間関係を育むために、時間を使うようにしましょう。これまでのステップを踏んでOFFモードになったのなら、一緒に過ごす人々にもっと注意を向けることができるはずです。

9. 家族のための時間をスケジュールに組み込む

家族のためだけに時間を割きましょう。

そのためには、家族全員がこの時間を優先させる必要があります。家族全員が同じ考えを持っていることを確認してください。この時間を確保するために必要なステップを踏むことを、全員が決める必要があります。

また、この時間を利用して、遠くに住む家族や大切な人に電話をすることもできます。

10. 充実した時間を優先する

自分にとって本当に大切なものは何なのかを見極めましょう。

価値観の訓練や自分の生き方を探ることは、それを明確にし、表現するのに有効です。学んだことをもとに、自分の時間の使い方を正直に振り返ってみてください。どの活動や人間関係が人生を豊かにし、どれが魂を奪っているのか？

この情報をもとに、どこに時間を割くかを自分自身で決め、価値の高い人間関係や活動に優先順位をつけましょう。

その中には、自分自身との関係も含まれていることを忘れないでください。ダウンタイムがあるときは、自分のために時間を使い、エネルギーを補給してください。

11. 小さく始める

より健康的な行動は、あなたの個人的な幸福感をサポートします。活動的な生活を送る、食習慣を改善する、といった行動です。しかし、このような習慣を身につけるのは難しいものです。

新年の抱負が2月半ばで頓挫した経験がない人はいないでしょう。行動を変えるには、動機づけだけでは十分ではありません。

成功に必要なのは、その行動を実行する能力、そしてそれを促してくれる頼もしいリマインダーなのです。「Tiny Habits」の著者であるB.J. フォッグ氏によると、成功するための1つの方法は、やらない言い訳ができないほどシンプルで、とても小さなことをすることだそうです。急いでいるとき、病気のとき、気が散っているときでも、それを実行することができます。